由以上單元可知，慢跑雖然是一項簡單的運動，但只要我們熱身不確實或過度的運動，仍會造成許多可能的傷害。因此我們要瞭解適當的運動量才能達到運動的目的並避免傷害。那麼，運動量要多少才是適量呢？一般應包括： 一． 熱身運動：10分鐘，包括肢體的伸展(拉筋)，肌肉群的活動(柔軟體操)，使身體溫熱起來。研究顯示，當體溫較高時，血紅素釋放氧氣的速率會加快加多，可提供肌肉的氧氣就多；細胞的新陳代謝會加快﹔血液循環會加快，可減少廢物如乳酸的堆積；肌肉蛋白的黏滯性降低，肌肉收縮的機械效應增高；肌腱、韌帶等結締組織的延展性提高；神經傳導速率增加等，都可以為我們的主運動提供良好的生理狀況，並減少傷害。
二． 主運動：20~40分鐘；慢跑主要在訓練心肺耐力，以期能增加我們的最大攝氧量。所謂最大攝氧量，就是一個人在一分鐘內，所能攝取或消耗的最大氧氣量，其值越高，心肺耐力越好。由於慢跑屬於全身性的運動，所參與的肌肉量多，要消耗的氧氣量就較多，根據研究報告，如果每次運動時間20~40分鐘，每週3~5次，運動強度在60﹪~80﹪之間（即心跳數在 (220-年齡) × 60﹪~80﹪之間），則在3個月後，最大攝氧量可以增加約15﹪。
三． 緩和運動：10分鐘，目的在使生理狀況能逐漸調整到運動前的狀況，可防止血壓的突然升高而有昏眩的情形；慢跑後的緩和運動可用走路進行，可促進下肢乳酸或廢物的排除，免除運動後的肌肉酸痛。
許家榮 台大醫學院物理治療學系學生 2003.02.11
王興國 台大醫學院物理治療學系講師 2003.02.11