====== 漸進阻力運動理論 ======

暴飲暴食有害身體，這是大家都明白的道理。做運動訓練也一樣，要根據每個人不同的體型、運動習慣、年齡做適量的運動，才能有助健康。肌力訓練的時候，唯有採取漸進增加阻力的方法來訓練，才能達到安全、高效率強化肌力的效果，否則極易造成運動傷害。
漸進阻力運動是第二次世界大戰末期，1943年時迪洛曼(DeLorme T)發現膝關節手術之後，股四頭肌出現無力的現象，因此提供漸進式的阻力以訓練肌力的運動方式，來訓練大腿肌力，對於術後患者的功能恢復很好，於是當時反而不強調行走訓練的觀念，而更看中肌肉力量的強化。
標準模式的漸進阻力運動量的決定是根據下列公式：先測出1RM的重量（指肌肉僅能負荷一次動作的最大重量）。再以1RM的70%-80%重量當訓練的準劑量，每次訓練的時候所用的總劑量可列出如下：標準劑量　× 10下/回　× 3（回/次） ×　3（次/週）。以後每週再稍微增加訓練次數。整個肌力訓練過程約6-8週即可預見肌力的有效增加，但完整的訓練過程約需3個月。
至於訓練肌力應用那種工具或設備當做阻力，其效果會較佳？事實上，舉凡啞鈴、彈性帶、法碼、等速肌力儀等皆可用來訓練肌力，並不會因為設備的貴賤而影晌效果的好壞，肌力訓練最重要的是毅力的堅持。所以在家練肌力，保特瓶加水是最佳的阻力工具。

參考文獻
1. Licht S, Johnson EW. Therapeutic Exercise. New Haven : E. Licht, 1965.

撰稿者：詹美華   機構：台大醫學院物理治療學系所　職稱：副教授  
完稿時間:2003/03/24 


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