====== 慢跑常見的傷害及處理原則 ======

慢跑常見的傷害包括膝關節疼痛、阿基里斯腱炎、腳跟與腳掌痛、疲勞性骨折、小腿前肌疼痛、踝關節扭傷、側腹痛、肌肉痙攣等等，以下簡單介紹其發生機轉及處理原則，然而僅供參考，若有症狀仍請尋求醫護人員診斷及治療。

一．	膝關節疼痛：膝關節向上承載了我們大部分的體重，當我們跑步時，其承重更躍昇為三倍以上的體重，因此可以想見膝關節發生使用過度(退化)的機率是何其高。一般發生膝痛的原因，最多的是‘膝蓋軟骨軟化症’，它是由於膝蓋骨後方與股骨(大腿骨)的下端發生摩擦過度，而造成軟骨受傷退化的現象，這會使該處疼痛﹔輕輕推膝蓋骨還會有摩擦聲，嚴重時，讓膝彎曲的姿勢，如下樓梯，就會產生疼痛。當已具有軟骨軟化現象的人，物理治療師建議每天作‘直膝抬腿運動’三百下，可以減輕症狀，促進軟骨再生。另外，膝蓋骨上下方的肌腱炎，也是造成膝痛常見的原因﹔運動時若該處疼痛要立即休息，局部作冰敷或冰按摩10~30分鐘，直到疼痛感消失為止，必要的話，可尋求物理治療師的協助，作紅外線或超音波的儀器治療。

二．	阿基里斯腱炎：這種疼痛往往發生在跑前的熱身及伸展運動作的不夠，或突然跑太長的距離所致﹔其他先天上的因素如：阿基里斯腱特別短也容易發生此種問題。其症狀就是在該部位有壓痛，甚至有腫脹。而處理方法為休息、冰敷，並注意不可以在發炎時做伸展動作，避免肌腱發生斷裂。

三．	腳跟與腳掌痛：正確的慢跑姿勢是腳跟先著地，因此腳跟吸收了著地的衝擊力，容易造成腳跟的瘀傷與腳掌的肌膜炎，這些都與慢跑過久有關﹔處理方法為休息與冰敷，就可以改善症狀。另外先天的因素像扁平足，亦容易造成腳跟與腳掌疼痛，此時，就要經過物理治療師的評估，給予適當的足底輔具如鞋墊，就可以吸收衝擊力，給予足弓支撐，減少足底肌膜的伸張。

四．	疲勞性骨折：主要是指骨頭在長期反覆的壓迫下，無法承受負擔而導致骨頭斷裂的現象。慢跑發生此症頻率最高的部位是脛骨下方三分之一的部位，此外腓骨、股骨也會發生。初期疲勞性骨的特徵是︰當單腳站立時，患處會有明顯的疼痛，但卻不容易在X光片上察覺。因此當運動中感覺骨頭有異常的疼痛時，就應馬上休息，冰敷和輕微按摩可以減輕疼痛及促進血液循環；另外，物理治療中的電療和雷射可以加速骨頭的癒合。

五．	小腿前肌疼痛：主要是脛骨前肌及控制腳趾向上(伸趾肌)的肌肉因重複收縮而太緊，造成血液循環不良，產生肌肉發炎或肌腱炎，一般好發於突然跑長距離或長時間練習所致﹔一旦發生此部肌肉有酸痛感時，即應立刻停止練習，將小腿抬高，症狀即可獲得改善﹔若無明顯效果，則必須尋求物理治療如超音波或短波的治療。

六．	踝關節扭傷：慢跑發生踝部扭傷一般是因為踩到不平路面，導致踝部內翻，使關節外側韌帶受傷，最常見的是‘前距腓骨間韌帶’與‘跟腓骨間韌帶’兩者一起受傷。扭傷時，局部會發生關節腫脹、疼痛，嚴重時甚至造成脫臼。一但發生扭傷的情形時，除了立刻停止運動外，應把握六大(PRICES)處理原則：
保護(Protection) ：避免患部再次受到傷害。
休息(Rest) ：避免受傷部位擴大。
冰敷(Ice) ：初期72小時內，施以多次冰敷（每次10~30分鐘，間隔30分鐘），幫助扭傷部位血管收縮，減輕疼痛，使傷害穩定下來。
壓迫(Compression) ：壓住破裂血管減少出血腫脹。
抬高(Elevation) ：將患部抬高，促進血液及體液回流，希望達到止血、止腫、止痛的效果。
支撐(Support) ：藉輔具如柺杖幫忙走路，使受傷的腳不至於再受力，避免傷害加深擴大。

七．	側腹痛：慢跑所引起的側腹痛可能原因是呼吸肌肉因血液不足所造成，因為跑步時，血液大部分流向運動的肌肉，呼吸肌因而缺血造成疼痛。一般人慢跑時呼吸快而淺，最容易造成側腹痛；運動時如果有腹痛的情形，立刻停止運動並做深呼吸是最有效的方法，因為一旦停止運動，血液即可運往呼吸肌，症狀不久即可消失。

八．	肌肉痙攣：即俗稱的抽筋，常發生在冬天時的慢跑(熱身不完全)，或運動過久，鹽分流失過多，導致運動神經產生異常的興奮，而引起痙攣。當發生抽筋時，應立即停止運動，坐或躺下休息，並以緩慢而持續的力量稍微拉長收縮的肌肉，使它放鬆，切不可用力敲打或過度拉長(超過肌肉原長)它，如此會造成肌纖維的斷裂。

===== 撰稿者 =====
許家榮 台大醫學院物理治療學系學生 2003.02.11

王興國 台大醫學院物理治療學系講師 2003.02.11